이번 포스팅에서는 올리브유(olive oil)와 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
올리브유이란
올리브유는 최대 30%까지 산성특성의 지방산과 대부분 단일불포화지방산으로 이루어져 있는 식물성 기름입니다. 처음 열매가 익게되면, 원유가 되기 전의 초록빛 지방산과 은백빛 진지방산산이 섞여있지만 시간이 지나면서 지방산의 정제가 이루어집니다. 이 과정에서 합성된 지방산 뿐만 아니라 아미노산, 필라베노이드, 페놀, 사이피드산 등의 미네랄이나 물질이 많이 어우러져 나타나게 됩니다.
올리브유는 지방산의 조성과 항산화작용으로 인해 건강에 매우 좋은 몸에 좋은 지방입니다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K가 풍부하고 칼슘이나 철같은 미네랄도 함유하고 있어 올리브유 하나만으로도 균형 잡힌 식생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 올리브유에는 식물성 기름 중에서도 가장 높은 단일불포화지방산 함유량을 가진 식물성 기름입니다. 이는 혈류순환 및 혈압조절에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치도 낮추어 심장질환 예방하는 데도 효과적입니다.
전통적으로 지중해 지역에서 많이 사용되는 올리브유는 현재는 전 세계적으로 인기 있는 식물성 기름으로 알려져 있으며 매우 다양한 요리에 사용됩니다. 또한 스킨케어나 홈메이드 샴푸, 치약 등 다양한 일상용품 제조에도 사용되고 있으며, 그 탁월한 효능으로 인해 이제는 건강하고 자연적인 대안으로 많이 사용되고 있습니다.
올리브유 효능
1. 심장 건강 개선
올리브유는 단일 불포화 지방산인 오레닉산의 함량이 높기 때문에 동맥경화를 방지하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 오메가-9 지방산이 혈액 순환을 원활하게 하고 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 이를 통해 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
2. 항산화 작용
올리브유에는 포리페놀이라는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이 물질은 체내의 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 활성 산소의 양을 조절하여 암 발생 가능성을 줄이는 데에 도움을 줍니다.
3. 면역력 강화
올리브유는 비타민 E, 카로티노이드, 산화 스테롤 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이들 영양소들은 면역 체계를 강화하여 바이러스나 세균같은 외부병원체로부터 몸을 보호하는 데에 중요한 역할을 합니다.
4. 노화 방지
포리페놀이나 다른 항산화 물질들은 노화를 억제하는 데에도 도움을 줍니다. 항산화 물질은 세포 손상을 막아주고 신진 대사를 촉진하여 노화를 늦춰줍니다.
5. 소화 개선
올리브유는 만성 염증을 줄이는 데 도움을 주는 다양한 물질들을 함유하고 있습니다. 이를 통해 소화 기능을 향상시키고 위장관 건강을 유지하는 데에 도움을 줍니다.
6. 골다공증 예방
올리브유는 콜레스테롤을 낮추는 데에 도움을 주는 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 함유하고 있어 골다공증 예방에도 효과적입니다.
7. 피부 건강 촉진
올리브유는 비타민 E, 다양한 미네랄, 항산화 물질이 풍부하여 피부를 건강하고 유연하게 해줍니다. 또한 피부의 수분을 유지해주어 건조한 피부 문제를 개선하는 데에도 도움을 줍니다.
8. 스트레스 완화
비타민 E와 유아산 지방산은 무거운 스트레스를 받는 사람들의 체내에서 많이 소비되는데, 올리브유는 비타민 E와 유아산 지방산을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 스트레스를 완화하는 데에 도움을 줍니다. 또한, 올리브유의 향기는 심신 안정에도 도움을 줍니다.
올리브유 부작용
올리브유는 기름 중에서도 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산을 많이 포함하고 있어 건강에 좋을 것으로 생각됩니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취할 경우에도 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 체중 증가: 올리브유는 지방이지만 단일 불포화 지방산이 많기 때문에 포화 지방산으로 이어지지 않을 수 있지만, 여전히 칼로리가 높습니다. 과다한 양의 올리브유를 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있습니다.
2. 속쓰림 또는 복통: 올리브유를 과다하게 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 속쓰림 또는 복통이 발생할 수 있으며, 만성적인 위장 장애는 심각한 건강문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 다른 지방 소비 억제: 올리브유를 과도하게 섭취하면 다른 지방소비가 억제될 수 있습니다. 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유를 섭취할 경우 체내 불포화 지방산을 생산하는 기능이 억제되기 때문입니다. 따라서 지방을 포함한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 고혈압과 관련된 위험 증가: 올리브유는 식물성 기름이지만, 여전히 지방을 함유하고 있습니다. 과다한 양의 섭취는 심장의 혈압 조절과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 아토피 피부염: 올리브유는 염색소 및 기타 첨가제를 포함하지 않은 천연 제품이기 때문에 피부에 자극이 없지만, 아토피 피부염이 있는 사람들은 올리브유를 섭취하면 민감한 피부 반응이 나타날 수 있습니다. 따라서 처음 섭취할 때는 적당한 양부터 시작하는 것이 좋습니다.
이처럼 올리브유를 과다하게 섭취할 경우 위장 장애, 체중 증가, 다른 영양소의 섭취 부족, 고혈압과 관련된 위험, 그리고 아토피 피부염 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 적절하게 섭취하는 것이 중요하며, 건강한 삶을 위해 균형있는 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.
올리브유 하루 섭취량
일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 1~2스푼(15~30ml)의 올리브유를 섭취하는 것이 적합합니다. 그러나 개인의 신체 상태나 건강 상태, 식습관에 따라 다를 수 있으므로 의사나 영양사와 상담한 후 적절한 섭취량을 정하는 것이 좋습니다. 또한 올리브유 외에도 영양균형을 고려하여 다양한 식물성 기름을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브유 먹는법
올리브유는 그 자체로도 맛이 좋고 건강에도 좋아서 많은 사람들이 즐겨 먹는 기름입니다. 올리브유는 다양한 식사나 요리에 활용할 수 있기 때문에 다양하게 즐길 수 있습니다. 그래서 오늘은 올리브유를 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
1. 올리브유를 그대로 먹는 방법
올리브유는 그대로 먹어도 맛있기 때문에 직접 숟가락으로 먹을 수 있습니다. 하지만 맛이 좋아서 그렇지 많은 양을 먹는 것은 건강에 좋지 않을 수 있으니 적당량을 유의해서 먹어야 합니다.
2. 샐러드에 간장 대용으로 사용하는 방법
샐러드에 드레싱 대신 올리브유를 사용해서 먹는 방법도 있습니다. 샐러드에 올리브유를 뿌려주고 소금, 후추 등의 양념과 함께 맛있게 먹는 방법입니다. 간장보다 건강에 더 좋으므로 추천드립니다.
3. 파스타 요리에 사용하는 방법
파스타는 먹는 사람이 많아서 간단하고 맛있게 만들 수 있는 요리입니다. 파스타를 조리할 때 반죽된 파스타에 올리브유를 넣어주면 더 맛있는 요리가 될 수 있습니다. 올리브유에 라이트 크림과 약간의 소금, 후추를 넣어주면 더욱 맛있어집니다.
4. 스테이크에 드레싱으로 사용하는 방법
스테이크는 그 자체로 맛있지만 올리브유를 사용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 스테이크에 간장이나 마요네즈 등의 드레싱 대신 올리브유를 살짝 뿌려주면 더 부드러운 맛이 나며 건강에도 더 좋습니다.
5. 베이킹에 사용하는 방법
베이킹을 할 때 마늘이나 버터 대신 올리브유를 사용해도 맛있게 만들 수 있습니다. 라보죠나 마늘이나 버터와 같은 다른 기름을 대신해서 사용할 수 있습니다. 이러한 방법으로 만들어진 베이킹은 건강에도 더 좋습니다.
이와 같이 올리브유는 다양한 방법으로 활용할 수 있기 때문에 에서는 많은 사람들이 매일 같이 즐기는 기름입니다. 하지만 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 해롭다는 점을 유념하시기 바랍니다. 적당히 섭취하면 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
올리브유 보관방법
올리브유는 건조하고 시원한 곳에 보관하는 것이 가장 이상적입니다. 직사광선이 닿지 않는 어두운 장소에 보관하는 것이 좋습니다. 또한 뚜껑이 밀힌 고형이나 유리병에 넣어 보관하는 것이 좋습니다.
올리브유는 냉장보관이 가능하며, 이 경우 급격한 온도 변화를 피하기 위해 반드시 냉장고의 저온실에 보관해야 합니다. 또한 올리브유는 산호성분이 많기 때문에 스테인레스 스틸이나 유리병에 보관하는 것이 좋습니다. 또한 올리브유는 공기 및 빛에 노출되면 산화되어 풍미가 손상될 수 있으므로 사용할 때는 보관용기를 잠그는 것이 좋습니다.
이상으로 올리브유(olive oil)에 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
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