몸에 좋은 멸치(anchovy)과 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
멸치이란
멸치는 작은 식품용 물고기로서, 크기는 보통 5~10cm 정도이며 갈치과에 속하는 어류입니다. 매우 강렬한 냄새와 맛을 가지고 있어 조미료나 장류로 많이 사용됩니다. 주로 남해와 동중국해의 일부 지역에서 어획되며, 국내에서는 물론 일본이나 중국, 동남아시아 등에서 많이 소비되고 있습니다.
겨울철에 가장 맛있고 풍부하게 어획되는 계절식품으로도 유명합니다. 멸치는 소금에 절이거나 건조하여 만들어지며, 멸치 다시마국물이나 다시마 차와 같은 음료로 맛을 낼 수 있습니다.
또한 일본의 요리인 초밥의 재료로 널리 사용되는데, 다양한 요리법으로 맛을 내줍니다. 건조한 멸치는 오래 보관할 수 있어서 지방이나 휴게소 등에서도 빈번하게 볼 수 있습니다. 자칫 별로 생겼어도 그 매콤한 맛은 한번 먹게 되면 중독성을 일으키는 식품 중 하나입니다.
멸치 효능
물고기 멸치는 생선, 생선알과 같은 식품을 말합니다. 이들은 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 그 중에서도 효능적인 면에서 물고기 멸치에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 단백질 공급
물고기 멸치는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 우리 몸의 조직 및 장기를 구성하는 주요 성분이며, 근육을 형성하고 체내 구성요소를 제공하는 역할을 합니다. 하루 섭취량의 10% 이상을 물고기 멸치로 공급받을 수 있기 때문에 단백질 부족으로 인한 영양결핍을 예방할 수 있습니다.
2. 칼슘 함량
물고기 멸치는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 골다공증 예방에 중요한 미네랄로 알려져 있으며, 뼈, 이빨, 관절 등을 건강하게 유지해주는 역할을 합니다. 특히 어린이와 청소년기에 칼슘 섭취가 부족하면 성장장애를 일으킬 수 있으므로, 평소 적절한 물고기 멸치 섭취를 통해 칼슘 부족을 예방할 수 있습니다.
3. 철분 함량
물고기 멸치에는 철분이 다량 함유되어 있습니다. 철분은 혈액 내 산소를 공급하고 체내 셀프리파르시 자극을 촉진하여 활력을 유지하는 역할을 합니다. 또한 철분은 혈액 속에 산소를 운반하는 혈색소의 주요 성분이며, 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 발생시킵니다. 따라서 물고기 멸치는 철분 섭취에 매우 적합한 식품으로, 혈액과 산소 교환이 원활해지면서 체력 증진에 효과적입니다.
4. 심장 건강 보호
물고기 멸치는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 심장건강에 매우 중요한 영양소로, 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심장질환 예방에 효과적입니다. 또한 혈액 내 지질 수치를 조절해서 동맥경화를 예방하고 혈전 형성을 억제하는 작용을 합니다.
5. 뇌 기능 개선
물고기 멸치는 뛰어난 뇌 영양소로 알려져 있습니다. 뇌 기능의 메인 역할은 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진하는 것입니다. 이를 도와주는 물질 중 하나가 염분이며, 물고기 멸치에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 뇌 기능의 영향을 주는 다른 성분으로는 칼륨과 망간 등이 있습니다. 물고기 멸치에는 이들 성분도 함유되어 있어 뇌 기능 개선과 메모리 향상 등에 도움이 됩니다.
6. 비타민 함유
물고기 멸치에는 비타민 B군과 비타민 A, 비타민 D 등이 함유되어 있습니다. 이들은 우리 몸의 지방 분해에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B군에 속한 나이아신은 신체내 생화학 과정의 조절에 영향을 미치며, 식욕을 유지하고 한국의해 소화를 돕습니다.
물고기 멸치에는 단백질, 칼슘, 철분과 같은 영양소로 가득 차 있으며, 심장건강, 뇌 기능, 뼈 건강 등 다양한 부분에 긍정적인 영향을 주기 때문에 다양한 질병 예방과 건강 증진에 큰 도움을 줍니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 섭취량을 유념해야 합니다.
멸치 부작용
물고기 멸치는 일반적으로 안전한 음식으로 알려져 있습니다. 그러나 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 칼로리 과다 섭취: 물고기 멸치는 매우 짭짤하고 강한 맛이 있기 때문에 과다 섭취할 경우 칼로리가 높을 수 있습니다. 이로 인해 비만, 당뇨병 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 고혈압 유발: 물고기 멸치에는 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 고혈압이 있거나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들은 주의해야 합니다.
3. 치석 형성: 물고기 멸치에는 치아나 뼈에 해로운 영향을 미칠 수 있는 인산을 포함하고 있습니다. 따라서 과도한 섭취로 인해 치석이 형성될 수 있으며 치아에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 금속 중독: 물고기 멸치에는 수은이 함유되어 있어 과도한 섭취로 인해 금속 중독을 일으킬 수 있습니다. 이는 신경계, 심장 등을 손상시킬 수 있습니다.
따라서, 물고기 멸치를 섭취할 때는 적당량을 지켜주고 주의 깊게 섭취해야 합니다. 또한 고혈압이나 당뇨병 등의 질환을 가지고 있는 경우에는 의사와 상담하고 적절한 섭취량을 계획해야 합니다.
멸치 하루 섭취량
일반적으로 하루 멸치 섭취량은 개인의 신체 상태와 목적에 따라 다릅니다. 하지만 대부분의 성인은 하루에 20g 이내의 멸치를 섭취하는 것이 적절하다고 할 수 있습니다.
멸치는 비타민 A, 비타민 D, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어서 신체에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 때로는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 지켜야 합니다.
특히 식품 중량에 따라 오차가 있을 수 있으므로 하루 멸치 섭취량을 설정할 때는 멸치의 크기와 식품의 중량을 신중하게 고려해야 합니다. 또한 멸치를 조리하는 방법에 따라서도 영양소의 함량과 섭취량이 달라질 수 있으므로 알맞은 조리 방법을 선택하는 것도 중요합니다.
아침식사나 간식으로 10~20g 정도의 멸치를 섭취하는 것이 적절하다고 할 수 있습니다. 하지만 매일 같은 양의 멸치만 섭취하는 것보다는 멸치를 다양한 음식에 포함시켜서 섭취하는 것이 영양분을 더 다양하게 섭취할 수 있으며, 식재료의 다양성을 높일 수 있어서 건강에도 좋습니다.
하지만 과도한 섭취는 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 식사 중에도 적당한 양의 멸치를 적절하게 포함하여 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 과한 열량을 섭취하기 식기 전에 멸치를 먹는 것보다는 식후에 먹는 것이 더 바람직합니다.
성인의 경우 하루 멸치 20g의 섭취는 건강에 이롭고, 식재료의 다양성을 높이는 등 다양한 이점을 이끌어 낼 수 있으며 하루 섭취량을 지키는 데도 큰 어려움이 없으므로 이를 지켜나가는 것이 좋습니다.
멸치 먹는법
1. 먼저 물고기 멸치를 사용하기 전에 헹군 물고기 멸치가 맞는지 확인해야 합니다. 해변가나 수산시장에서 산 물고기 멸치는 헹군 상태가 아니므로 충분히 헹군 후 사용해야 합니다.
2. 먹기 좋은 크기의 물고기 멸치를 선택합니다. 작은 크기의 물고기 멸치는 조리 과정에서 걸려 먹기 어려울 수 있으므로 크기에 주의해야 합니다.
3. 먼저 물에서 헹구어 불순물이 없도록 깨끗이 씻어줍니다. 그리고 물을 짜서 물고기 멸치를 건조시킵니다.
4. 머리와 내장이 들어있는 부분을 자릅니다. 내장을 제거할 때는 주먹 크기로 모아서 툭툭 두드리면 쉽게 나오도록 할 수 있습니다.
5. 중간 정도의 크기로 잘라서 먹기 편하게 준비합니다.
6. 물고기 멸치는 맛이 진하지 않으므로 다른 재료와 함께 볶거나 튀기는 것이 좋습니다. 볶을 때는 야채나 계란 등의 다른 재료를 같이 넣어 맛을 더할 수 있습니다. 튀길 때는 옷을 입혀서 바삭한 맛을 내어주는 것이 좋습니다.
7. 물고기 멸치를 튀기기 전에 먼저 쌀 물에 잠기게 하고 물기를 제거한 후 옷을 입힙니다. 그리고 기름이 뜨겁지 않은 냄비에 넣고 5분 정도 튀겨줍니다.
8. 볶을 때는 중간 불에서 볶다가 다 숭깃하면 강한 불로 불을 낮추고 갈색이 나지 않도록 주의해야 합니다. 설탕을 함께 넣어 특유의 냄새가 없어지게 할 수도 있습니다.
9. 볶거나 튀긴 물고기 멸치는 밥과 함께 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다. 또한 김치찌개나 된장찌개 등의 국물 요리에 넣어서 향을 내어도 좋습니다.
10. 물고기 멸치를 다 먹지 못하더라도 김치냉장고에 넣어 냉동시켜 먹을 때 꺼내 데워서 먹을 수도 있으며, 김치나 된장국에 끓여서 멸치조림을 만들어 먹을 수도 있습니다.
멸치 보관방법
1. 건조 보관 방법
먼저 멸치를 사용하기 전에 물기를 제거해야 합니다. 손질한 멸치를 물에 10분 정도 담가서 물에 함께 든 머릿속과 내장을 깨끗하게 헹군 뒤, 부드러운 수건 등으로 물기를 제거합니다.
멸치의 물기가 잘 제거되면 맑은 날씨에 실외에 내장면이 드리워진 그늘진 곳이나 그물망에 걸거나 돌 포장위에 일자로 펼쳐 놓는 것이 좋습니다. 이렇게 건조를 하면 태양의 열기에 의해 얼마든지 잘 말릴 수 있으며 양념이나 기름통에 담아 보관하여 사용할 때까지 사용할 수 있습니다.
2. 냉장 보관 방법
멸치가 그저 그릇에 담겨 냉장실에 보관되어 있다 보면 곧 상할 가능성이 있습니다. 냉장 보관 시, 먼저 멸치의 물기를 비벼준 뒤 부분포장식을 하여 식품물로 밀봉하는 방법으로 4개월은 오랫동안 담그지 않아도 변하기 힘든 맛을 유지할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일정한 상태로 3개월 이상 냉장보관하기 위해서는 5이상도의 온도가 적당합니다. 구이면 0도 이하를 유지하고 있다. 원래의 맛을 좀 더 오래 그대로 유지하고 싶다면 -3~-4도의 얼음냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.
3. 냉동 보관 방법
냉동보관은 냉장보관과 마찬가지의 작업을 해야 합니다. 하지만 이때 꼭 사용전에 주위를 깨끗히 해줘야 합니다. 빨간 버섯의 기미가 발생하지 않도록 얼음결이 발생하지 않도록 주의 하여야 합니다. 반품을 소원하는 경우 이때에도 얼음결이 발생한 경우 반품대상이 되지 않으며 얼음결이 생긴 가져도 반품 권리가 없다는 점 역시 주의해야 합니다.
이상으로 멸치(anchovy)란 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
그럼 다들 건강하세요.
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