안녕하세요. 이번 내용은 현미밥(brown rice)와 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
현미밥이란
현미밥은 잡곡 중에서도 가장 건강하고 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다. 현미밥은 현미(골음식태에서 겨난 것)를 이용하여 쌀 같은 형태로 도정하고 씻은 다음 끓여서 먹는 잡곡밥의 한 종류입니다.
다른 쌀밥과 달리 현미밥의 갈색 색깔은 현미에 함유된 부유물질인 베타-글루칸의 존재 때문입니다. 이 베타-글루칸은 다른 이분법 일땐을 보다 많이 출현하며 혈당을 안정시키고 당뇨의 예방에 탁월한 기능을 보유하고 있습니다. 또한 현미에는 소화 효소와 칼슘, 철, 망간 등의 무선 기초를 다량 함유하고 있기 때문에 소화를 잘 도와주고 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
현미밥은 콜레스테롤도 높히 부작용으로, 영양가가 높은 만큼 건강에 이롭다고 알려져 있습니다. 그러나 현미밥을 섭취할 때는 밤색과 밝기를 확실히 대비할 것을 권장합니다.
현미밥 효능
현미밥은 국내 최근 건강식품 시장에서 큰 인기를 끌고 있는 농수산물 중 하나로서, 다양한 영양소를 함유하여 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.
1. 섬유질 함유량이 높아 대장건강에 도움을 줍니다.
현미는 겉겉이나 귀리보다 더 높은 섬유질 함유량을 가지고 있어 배변활동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또 섬유질은 소화가 느려져 포만감을 유지하여 다이어트에도 좋습니다.
2. 무게조절에 도움을 주고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
현미에 함유된 건강한 지방은 식욕을 억제하고 포만감을 유지하여 체중조절에 도움을 줍니다. 또한 현미는 당을 체내에서 천천히 분해하여 혈당 상승을 억제하는 효과가 있어 당뇨병 예방에도 도움을 줍니다.
3. 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
현미밥은 다른 탄수화물 식품보다 철분 함유량이 더 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 철분은 적혈구의 혈색소를 유지해주는 기능을 하므로 현미밥을 꾸준히 먹는 것은 에너지를 유지하는 데에도 중요합니다.
4. 항산화 작용을 하여 면역력을 강화시킵니다.
현미는 다량의 비타민 B와 비타민 E를 함유하고 있어 면역력을 강화시키는 데 도움을 줍니다. 또한 현미에는 면역력을 증가시키는 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어 있어 이를 통해 각종 질병을 예방할 수 있습니다.
5. 건강한 피부와 머리카락을 유지하는 데 도움을 줍니다.
현미에 함유된 아미노산과 영양소들은 피부와 머리카락의 유지를 위해 중요하며, 또한 비타민 B가 피부의 탄력을 유지하고 머리카락의 강렬을 증가시키는 데에 도움을 줍니다.
6. 식이요법을 위한 중요한 탄수화물 소스입니다.
현미는 다양한 영양분을 함유하며, 특히 식이요법을 강하기 위해서는 중요한 탄수화물 소스이기도 합니다. 현미밥을 꾸준히 먹는 것은 영양제를 복용하는 것보다 더 건강한 식습관을 유지하는 데에 중요한 역할을 하며 식이 섬유를 충분히 섭취하는 것에도 도움을 줍니다.
현미밥 부작용
현미밥은 일반적으로 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있지만, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
1. 적혈구 파괴: 현미밥에는 적혈구 파괴를 일으키는 지루살라이트라는 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 과도한 현미밥 섭취는 철분이 부족한 사람에게 빈혈을 유발할 수 있습니다.
2. 소화불량: 현미밥에는 소화에 도움을 주는 흡수성 섬유질이 다량 함유되어 있지만, 특히 적극적 소화 기능을 가진 사람에게는 소화가 더뎌져 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
3. 정장 불량: 현미밥에는 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 지원하는 성분이 포함되어 있어서 수면을 유도하고 불면증을 줄여주지만, 과도한 섭취는 수면 시간을 조절할 수 있는 능력을 방해할 수 있어 정장 불량을 일으킬 수 있습니다.
4. 지나가살 수 붓기: 현미밥은 소화 기능 출시를 촉진시켜 종양을 제거하는데 도움을 줍니다. 하지만 섭취량을 벗어나면 소화가 촉발된 작용부족의 체내 저장물이 많아져 지나가살 수 붓기의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.
5. 살창력 감소: 현미밥은 체내 살창력을 증진시켜 종양을 제거하는데 도움을 줍니다. 하지만 과도한 섭취는 체내 살창력을 약화시키고, 종양 성장의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 현미밥은 건강에 좋으나, 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 또한 철분이 부족한 사람, 소화 기능이 둔한 사람, 수면 문제를 겪는 사람은 현미밥 섭취에 주의해야 합니다. 이러한 부작용을 줄이기 위해서는 정기적인 체육 생활과 식이 조절이 필수적입니다.
현미밥 하루 섭취량
현미밥은 쌀과 비슷한 모양과 맛을 가지고 있지만, 쌀보다 영양가가 더 높은 식품입니다. 현미에는 단백질, 섬유질, 비타민 B1, B3, B6, 엽산, 인, 칼륨, 동, 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 현미에는 강력한 항산화 작용을 가진 성분들이 많이 있어 건강에 좋은 식품입니다.
하루에 현미밥을 얼마나 섭취해야 하는지는 개인의 식습관과 몸 상태에 따라 다르지만, 보통 1인분(약 150~200g) 정도의 양이 적당합니다. 이는 사람마다 당최수요가 다르기 때문에 정확한 양을 말씀드리기는 어렵지만, 전체 식사 중 1/4 정도를 현미밥으로 대체하는 것이 좋습니다. 물론, 한 끼 식사 때만 먹기보다는 하루에 2~3끼 정도 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 현미밥의 칼로리가 높다는 것도 잊지 말아야 합니다. 다른 식품과 조합하여 식단을 다양하게 구성하는 것이 건강에 도움이 되기 때문에, 매일 현미밥만 먹는 것보다는 쌀과 현미를 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 또한 채소와 함께 섭취하거나, 부드러운 볶음 요리나 찜요리로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
마지막으로, 현미밥은 각종 잡곡과 쌀이 섞인 현미밥이나 흑미밥 등 다양한 종류가 있으니, 매일 같은 종류의 현미밥만 먹는 것이 아니라 다양한 종류의 현미밥을 섭취하는 것이 좋습니다.
현미밥 먹는법
1. 첫째, 먼저 현미밥을 준비합니다. 현미밥은 일반적인 백미밥과 비슷하지만 갈색 색깔을 띄고 있으며 식감이 더 풍부합니다.
2. 둘째, 밥을 씻어줍니다. 밥을 씻을 때는 찬물에 여러 번 헹굼을 해주는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 불순물과 더러움을 효과적으로 제거할 수 있고, 물을 가볍게 떠가질 수 있게 됩니다.
3. 셋째, 적절한 양의 물을 넣어줍니다. 현미밥의 경우 백미밥보다 물이 적게 들어가며, 일반적으로 1 : 1.5 정도의 비율로 물을 넣어주는 것이 좋습니다.
4. 넷째, 불을 고중력으로 높이 세워 끓입니다. 끓는 지점에 다다를 때까지 센 불로 고온으로 저어주면서 조리합니다.
5. 다섯째, 끓이며 물을 저어주며 불을 중력으로 낮추어 숙성합니다. 숙성은 밥을 집중적으로 저어주며 불을 약 2 ~ 3분 정도의 차을 때까지 낮추게 됩니다.
6. 여섯째, 현미밥이 차면 불을 꺼주고 약 20분 정도의 차을 새긴 후 건져줍니다. 건져줄 때는 나무주걱이나 나일론 적페일 등이 적절한 도구가 될 것입니다. 다만 이 때는 완전히 건져 올릴 필요 없이, 적당히 건져서 맛을 느끼는 것이 좋습니다.
7. 일곱째, 현미밥을 먹기 좋은 온도로 식히기 위해 한참 정도만 시간이 지난 후 우드 포크 혹은 나눗돌로 섞어주면 보다 맛있는 현미밥을 즐길 수 있습니다.
8. 여덟째, 그 다음 부터는 양념 소스나 국물 등 본인이 원하는 요리와 함께 맛있게 즐기면 됩니다. 현미밥은 단순히 나무주걱으로 마는 것도 고혈압이나 고지혈증 등 질병 예방에 좋은 음식이기 때문에 생활 가운데서 깔끔한 음식으로 많이 먹는 것이 좋습니다.
현미밥 보관방법
1. 건조하게 보관하기
현미밥은 습기를 잘 흡수하기 때문에 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 중요합니다. 실내 온도가 적절하고 건조한 부엌 찬장이나 식품 보관 상자, 창고 등이 좋은 위치입니다.
2. 직사광선이 닿지 않게 하기
현미밥은 직사광선 아래에 두면 변색이 생길 수 있으므로 직접적인 태양 빛이 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
3. 물기를 막기 위해 밀폐용기에 보관하기
다이아몬드 각도 보관용기나 비닐 봉지 등 밀폐용기에 현미밥을 담아 보관하면 물기를 막을 수 있습니다. 물기가 닿으면 현미밥은 상하기 쉬우므로 이를 막기 위해서는 반드시 밀폐용기에 보관해야 합니다.
4. 날짜 표기하기
현미밥에 유효기간은 일반적으로 6개월에서 1년 정도입니다. 따라서 보관 시점을 날짜로 표기하고 새로운 것을 구입할 때마다 위와 같은 방법으로 보관합니다. 만약 유통기한이 지났다면 드시지 않는 것이 좋습니다.
5. 꾸준하게 또는 충분하게 소비하기
현미밥은 신선함을 유지하기 위해 장기간 보관하는 것보다는 꾸준하게 또는 충분하게 소비하는 것이 좋습니다. 짧은 시간 내에 완전히 모두 소비할 수 없다면, 작은 물품에 나눠 담고 냉동실에 넣어 보관할 수 있습니다.
지금까지 현미밥(brown rice)과 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
좋은 정보로 다시 찾아뵙겠습니다.!
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