아래에서는 올리브 오일(olive oil)으로 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
올리브 오일이란
올리브 오일은 천연 식물 기름으로서, 올리브 열매에서 추출해 만들어지는 기름입니다. 주로 지중해 지역에서 재배되는 올리브 나무의 열매를 수확한 후 압착하여 추출됩니다.
올리브 오일은 지방산의 종류에 따라 다양한 종류의 오일을 만들 수 있으며, 대표적인 지방산으로는 단일 불포화 지방산인 오메가-9 지방산이 있습니다. 이러한 지방산은 혈액 내 중성지질의 수치를 낮추고, 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 항산화 작용을 하여 세포 손상을 예방하고, 면역 기능을 강화하는 효과도 있습니다.
또한 이러한 이점 외에도 올리브 오일은 맛과 향이 좋아 음식의 맛을 높여주는데 사용될 수 있고, 산화 방지제로서의 역할도 수행합니다. 단, 고온에서 사용하게 되면 알데히드를 생성해 내부에 유해 물질을 만드는 가능성이 있으므로, 식용오일은 중온에서 사용하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 올리브 오일은 비만과 심근경색, 당뇨병 등 다양한 질병을 예방하는데 효과적이므로 건강식품으로도 많이 이용되고 있습니다. 따라서 올리브 오일은 맛과 건강에 모두 좋은 식품으로 평가되고 있습니다.
올리브 오일 효능
1. 심혈관 건강에 좋음
올리브 오일은 단일불포화 지방산인 오메가-9를 다량 함유하고 있어서 심혈관 건강에 매우 좋은 식품입니다. 오메가-3가 몸에 좋다는 것은 많이 알려져 있지만 오메가-9도 실제로 우리 몸에서 필요한 불포화 지방산의 하나입니다. 오메가-3과 오메가-6만큼은 아니지만 오메가-9도 혈압을 낮추고 염증을 줄여주는 등의 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다.
2. 면역력 증진
올리브 오일에는 다양한 항산화 물질이 존재하는데, 이들은 신체 내에 존재하는 유해한 물질을 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한, 면역력을 증대시키는 천연 적산물인 트레토렌도 올리브 오일에 다량 함유되어 있습니다.
3. 뼈 건강 증진
올리브 오일에는 지방의 구조를 유지하는 역할을 하는 비타민 K와 함께 뼈 건강에 매우 중요한 지방 용해성 비타민인 비타민 D도 함유되어 있습니다. 이들은 뼈에 칼슘이 흡수되는 정도를 조절하는 역할을 하고, 뼈 조직의 형성과 유지에 필수적입니다.
4. 뇌 건강에 도움
올리브 오일에는 두뇌 기능에 필요한 비타민 E가 다량 함유되어 있습니다. 비타민 E는 천식과 심장병, 노화에 따른 뇌 기능 감소 등에서 인체를 보호하는 역할을 하며, 뇌 문제를 예방하는 효능이 있습니다.
5. 소화 효율 개선
올리브 오일에 함유되어 있는 oleic acid와 각종 생리활성 물질들은 소화 효율을 개선시키는 역할을 합니다. 따라서 위장관의 건강을 유지하며 소화 불량, 변비 등의 증상을 완화시켜줍니다.
6. 처짐 예방
올리브 오일에 함유된 다양한 비타민과 미네랄, 폴라이페놀 등은 피부에 큰 영향을 주는 노화를 방지해주는 역할을 합니다. 이는 피부의 흐려지고 피부 있는 매끈함을 유지하기 위해 중요한 효과를 발휘합니다.
올리브 오일 부작용
1. 과다 섭취 시 체중 증가: 올리브 오일은 건강에 이롭다는 것이 사실이지만 지방의 측면에서는 다른 식용유들과 마찬가지로 고열량의 음식이기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
2. 지역 미생물 변화: 올리브 오일에는 패스트리 같은 식물성 기름보다 많은 단일 불포화 지방산이 함유되어 있지만 지역에 따라 미생물의 변화를 일으킬 수 있습니다. 이는 소화 불편, 복통 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 올리브 오일은 높은 노폐물 페르락산 함유량으로 인해 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우 두드러기, 호흡곤란, 가려움증, 속쓰림 등의 증상을 보일 수 있습니다.
4. 유독성 물질 함유: 잘못 보관된 올리브 오일은 불순물이 섞이고 할 수 있으며, 이는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 오랫동안 사용된 오일이나 과열 된 오일은 유독한 물질을 생성할 수 있으며 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
5. 기존 질병 악화: 올리브 오일을 제품을 제조하는 동안 과도한 열에 노출될 수 있기 때문에 많은 양의 알데하이드/겐을 생성합니다. 이 물질은 암과 관련된 위험인자가 될 수 있습니다.
6. 고온에서의 사용: 올리브 오일은 고온에서 사용할 때 쉽게 분해될 수 있으며 유독한 물질이 생성될 수 있습니다. 따라서 과도한 담배 같은 최근 제품이 남아 있지는 않았지만, 이러한 문제가 심화 될 수 있습니다.
7. 전환 가능한 식품 포장물: 캐노피와 같은 식품 포장물이 전환될 경우, 일부 소비자들에게 독립한다는 경고가해야 할 지도 모릅니다. 이것은 올리브 오일의 경우 특정 지역적 식품 가공의 제품등 변화 가능 성의 보고입니다.
올리브 오일 하루 섭취량
올리브 오일은 식용유로서 매우 건강한 기름이라고 할 수 있습니다. 하지만 하루 섭취량은 과잉 섭취 시에도 안전하게 먹을 수 있는 만큼 정해진 권장량이 있습니다.
올리브 오일의 하루 섭취량은 일반적으로 성인 기준으로 1~2TS(15~30ml)정도입니다. 하지만 다른 식품과 달리 식사 중에 담당 총칼로리의 증가가 적습니다.
그러므로 식사가 적게 된다면 1~2TS보다 적은 양으로 섭취를 하시면 됩니다. 하지만 식사가 다양하게 이루어지는 분들은 올리브 오일의 권장 섭취량보다 적게 섭취를 하는 것은 좋지 않습니다.
또한 예전엔 가장 맛있는 성분을 먼저 사용해야 하기 때문에 샐러드 레몬잔 사용시(담당 총칼로리 50~90kcal) 비율이 출발해도 괜찮습니다.
올리브 오일의 필수 지방산성분은 아미노산을 제외한 세가지 상품을 담당 합니다. 따라서 미국의 경우 식이 기준이 50만이라는 의미하는 것입니다.
한편 위 권장섭취량은 일일의 Intake의적당주선 입니다. 그렇지만 사전에 필수 권장섭취량을 대강 가가치로 설정한다면 편입식하게 생각하시는 한도가 없습니다.
결론적으로 사용되는 발생하는 청유된 많은 주선의 성분은 부족하시면 올리브 오일을 주식으로 지급시키기와도 부족합니다.
그러나 생활적으로는 소량 지급하는 것이 바람직합니다. 또한 식사를 바꾸는 경우 올리브 오일을 선택하면 좋습니다. 하지만 사리에 맞는 고물을 갖춰 라이프스타일의 치트시 하는 경우 추억 어플 가를 입력해 봅니다.
추가적으로 올리브 오일은 가공 과정을 거치지 않고 직접 압착하는 방식으로 만들어진 식용유이기 때문에 영양성분이 우수합니다. 특히 단일 불포화 지방산과 단일 포화 지방산의 비율이 적절하게 조합되어 있어 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
하지만 과도한 섭취는 지방 섭취량의 증가로 인해 비만이나 고지혈증 등과 같은 지방 질환의 발병 위험성을 높일 수 있습니다. 또한 올리브 오일은 칼로리가 높은 식용유이기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
마지막으로 올리브 오일은 유기농이나 최신식의 하이브리드에 따라 매우 다양한 품질의 제품이 판매되고 있습니다. 따라서 구매 시에는 제품의 품질과 상세 정보를 꼼꼼하게 살펴보고, 올리브 오일의 용도에 따라 적합한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
올리브 오일 먹는법
1. 생식품 올리브 오일 선택하기
생식품 올리브 오일은 일반적인 식용오일보다 품질이 높으며 올리브의 맛과 향을 더 잘 살려줍니다. 따라서 식재료의 품질에 따라 맛과 향이 달라질 수 있으므로 식사의 재료를 고를 때 유의해야 합니다. 가격이 비싸더라도 품질이 좋은 즉, 엑스트라버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 올리브 오일 보관하기
생식품 올리브 오일은 빛과 열에 민감하므로 보관할 때 유의해야 합니다. 직사광선이 나오는 곳이나 고온 다습한 곳에 보관하면 오일의 품질이 저하될 수 있으므로 시들지 않는 서늘하고 어두운 장소에 보관하는 것이 좋습니다.
3. 적절한 양으로 사용하기
생식품 올리브 오일의 맛과 향을 살리기 위해서는 적절한 양으로 사용하는 것이 중요합니다. 식사를 할 때 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 바게트 빵 디핑 소스 등 다양하게 활용할 수 있으며, 양도 매우 소량으로 충분합니다. 큰 접시에 변을 제외한 반 정도의 양으로 사용하는 것이 적절합니다.
4. 반죽후 무기름으로 발광하기
생식품 올리브 오일은 우선 특유의 풍부한 향과 맛을 살리기 위해 무기름으로 반죽하는 것이 중요합니다. 이를 위해 반죽 후 생식품 올리브 오일을 스푼으로 떨어트리며 마저 발광시켜 줍니다.
5. 샐러드 드레싱 만들기
샐러드 드레싱을 만들 때에는 식초, 생식품 올리브 오일, 꿀, 레몬즙, 소금, 후추를 잘 섞어서 사용하면 맛과 향을 한층 더 높일 수 있습니다.
6. 파스타 소스 만들기
파스타 소스를 만들 때에도 생식품 올리브 오일은 필수적인 재료입니다. 파스타를 삶은 후 소금, 후추, 마늘, 생식품 올리브 오일, 새우가루, 아스파라거스, 토마토 조각 등을 넣어 볶아서 맛을 낼 수 있으며, 마지막에 새우,바게트와 함께 호일에 싸 데코레이션 효과로 맛과 향을 더할 수 있습니다.
7. 바게트 빵 디핑 소스 만들기
식사의 마지막 간식으로 기승전 디핑 소스에는 흰 꿀 50g 와 생식품 올리브 오일 30g을 함께 골고루 녹여버린 빵 닭 껍질을 넣으면 완성 됩니다. 이때 깔끔하게 남김 없이 디핑 소스를 맨 겉에만 발광시키거나 빵과 함께 직접 소스로 드시기도 좋습니다.
생식품 올리브 오일은 다양한 음식을 맛있게 만들어주는 중요한 재료입니다. 위의 설명을 참고하여 다양한 음식에 적절하게 사용하여 오일의 맛과 향을 즐기세요.
올리브 오일 보관방법
1. 적절한 온도로 보관하기: 올리브 오일은 고온과 빛에 노출되면 맛과 품질이 저하될 수 있으므로 철저히 피해야 합니다. 따라서 실온에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 만약 차가운 곳에 보관하면 오일이 굳어져서 사용하기 어려워질 수 있으므로 미지근한 곳을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 빛이 없는 진한 컨테이너에 보관하기: 깔끔한 유리병이나 식품용 플라스틱 병 등을 사용하여 올리브 오일을 담은 다음 빛이 차단되는 진한 컨테이너에 보관하는 것이 좋습니다. 빛이 진한 컨테이너는 빛을 완벽하게 차단하기 때문에 올리브 오일의 맛과 품질을 보존하는 데 도움이 됩니다.
3. 물기가 없는 곳에 보관하기: 물기는 오일의 산화를 촉진시키므로 올리브 오일을 보관하는 장소에는 습기가 없는 것이 좋습니다. 주방의 습도가 높은 경우에는 오일이 고르게 분리되어 갈수있게 혼란될 수 있으므로 주의해야 합니다.
4. 냉장고에 보관하기 (선택 사항): 일부 사람들은 올리브 오일을 냉장고에 보관하는 것을 선호합니다. 이 때문에 올리브 오일은 다른 식품 오일과는 달리 7 ~ 14일 이상 보관하면 맛과 품질이 저하될 수 있습니다. 따라서 냉장고에 보관하려는 경우 작은 양만 사용하여 사용 전에 꺼내두는 것이 좋습니다.
5. 천천히 사용하기: 올리브 오일은 느리게 살균되므로 일반적으로 개봉된 식품처럼 빠르게 사용할 필요가 없습니다. 따라서 느리게 쓰게되는 올리브 오일을 계획으로 모으고 긴 시간 동안 사용하는 것이 좋습니다.
여기까지 올리브 오일(olive oil)의 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
남은시간은 더욱 알차게 보내시길 바랍니다.
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