몸에 좋은 고등어(mackerel)을 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
고등어이란
고등어이란 물고기 중 하나로, 대부분 해양에서 서식하는 대형 어류입니다. 색깔은 눈물과 같은 하늘색에서 부터 담황색까지 다양하며 등에는 검은색 띠가 있습니다.
고등어의 머리는 작고 표면에 작은 뒷지느러미가 있으며 아래쪽으로 계속하면 등지느러미 끝까지 이어지는 다리가 있습니다. 또한, 입가와 위쪽으로는 작은 이빨이 있어 미세한 조개 나는 생선을 먹을 수 있습니다. 살이 담백하고 식힌다는 독특한 향이나 맛이 있어서 생선회나 간장부침엔 맛있게 즐길 수 있다고 알려져 있습니다.
고등어 효능
고등어는 비타민 A, B, D, E, 칼슘, 인, 동사분해효소 등 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 또한 오메가-3 지방산의 보급원으로 유명한 물고기 중 하나입니다. 이러한 영양소들은 인체에 다양한 건강에 이롭습니다.
1. 눈 건강 개선: 고등어에 함유된 비타민 A는 눈 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 노안이나 망막 변성 등 눈과 관련된 질병을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 두뇌 발달 및 기억력 향상: 오메가-3 지방산은 두뇌 발달 및 기억력 향상에 중요한 영향을 미칩니다. 특히 어린이의 경우 뇌와 시각 발달에 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 심혈관 질환 예방: 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 지방 쌍두기, 협심증, 심근경색 등의 질환을 예방하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
4. 관절 건강 유지: 고등어에 함유된 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 효과가 있어 관절 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 관절염 등 염증성 질환을 예방하고 개선하는 데 효과적입니다.
5. 면역력 증대: 고등어의 성분 중 다양한 비타민과 미네랄은 면역력을 증대시켜 감기나 감염 질환 등의 예방에 도움을 줍니다.
6. 뼈 건강 유지: 칼슘과 인이 풍부하게 함유된 고등어는 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 뼈 손상을 예방하고 조직을 재생하는 데 효과가 있어 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
7. 긴장 완화 및 우울증 호전: 오메가-3 지방산은 신경전달물질의 생성에 관여하여 스트레스와 우울증을 개선하는 데 효과적입니다. 불안감을 줄이고 긴장을 완화하는 데 도움을 주어 정신적 안정을 유지하는 데 도움을 줍니다.
고등어는 다양한 영양소를 가지고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 오메가-3 지방산의 섭취량이 과도한 경우 다이트에서는 따로 조절해야 합니다. 식사와 함께 적절한 양의 고등어를 섭취하여 건강이 지속되도록 신경써야 합니다.
고등어 부작용
고등어는 맛있는 음식이지만 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 고등어는 고지혈증에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있지만 동시에 높은 지방 함량이 있는 식품입니다. 따라서 지나친 섭취로 인해 체내 지방이 쌓이고 수분을 잡아내는 역할을 하는 신장이 과도하게 작동하여 부종을 일으킬 수 있습니다.
또한, 고등어는 고혈압 또는 심장질환을 앓고 있는 환자에게 부작용을 일으킬 수 있습니다. 고등어에는 혈압을 상승시키는 티로신과 혈관을 수축시키는 히스타민이 함유되어 있어서 고혈압 또는 심장질환의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
또한, 고등어는 수은이 높은 해양 생물로 알려져 있습니다. 따라서 수은 중독의 위험성이 있으며, 임산부와 젖먹이는 고등어 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 수은 중독은 심각한 신경계, 심장 및 장애를 유발할 수 있으며, 노인 및 어린 아이들은 특히 예민할 수 있습니다.
마지막으로, 고등어에는 아미노산 히스타민이 함유되어 있으며, 이 아미노산은 조직에 염증 및 증식을 유발할 수 있습니다. 따라서 알러지가 있는 사람이나 과민성을 가진 사람은 고등어를 섭취할 때 주의해야 합니다.
요약하면 고등어는 고지혈증과 심장질환을 예방하는데 도움을 주지만, 과도한 섭취는 체내 지방 적립, 부종, 고혈압 및 수은 중독의 위험성이 있을 수 있으며, 알러지나 과민성이 있는 사람은 주의해야 합니다. 따라서 적절한 양과 빈도로 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
고등어 하루 섭취량
고등어는 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 좋은 식품입니다. 하루에 고등어를 섭취하는 양은 개인의 신체 상태나 운동량, 연령, 성별 등에 따라 다를 수 있지만 일반적으로는 하루 1~2마리 정도가 적절한 섭취량이라고 할 수 있습니다.
단백질은 우리 몸의 구성 단백질을 만드는데 필수적이며, 고등어 1마리에서 약 20g의 단백질이 포함되어 있어 하루 필요한 단백질 섭취량의 약 1/3 정도를 충당할 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 항산화 작용을 통해 심혈관 질환을 예방하고, 뇌 및 눈 건강에도 도움을 줍니다. 고등어 1마리에서 약 1.2g~2.5g의 오메가-3 지방산을 포함하고 있으며, 이는 하루 권장 섭취량인 1g 이상을 충족하는 양입니다.
그러나 매우 높은 콜레스테롤 함유량으로 인해 고등어를 과도하게 섭취할 경우, 고지혈증과 관련된 문제가 발생할 수 있으니 일주일에 3~4회 정도를 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 유해한 환경 노출이나 중금속 오염 등으로 인해 고등어의 오메가-3 지방산 함량이 감소할 수 있으므로 국내산의 경우 가능한 적극적으로 선택하는 것이 좋습니다.
고등어 먹는법
1. 고등어 준비하기
고등어를 먹기 전에 먼저 잘 씻어줍니다. 대부분의 물고기는 냉동 상태로 판매되기 때문에 자신 있는 정도로 해동해도 괜찮습니다. 해동한 고등어는 물기를 물려내기 위해 키친타월 등으로 가볍게 닦아줍니다.
2. 재료 준비하기
고등어를 맛있게 먹기 위해서는 마늘, 생강, 대파, 소금 주무르기 재료 등 다양한 재료가 필요합니다. 준비하신 재료들은 고등어에 부어줄 소스가 될 것입니다.
3. 고등어 소스 만들기
고등어를 먹기 전에 소스를 만들어 놓는 것이 좋습니다. 별도로 소스를 만들지 않으려면 맛술, 소금, 후춧가루를 섞어 소스를 만들 수 있습니다. 또는 고등어를 굽기 위해 소금, 후춧가루, 간장, 설탕 등으로 소금 주무르기를 해주어도 맛있게 먹을 수 있습니다.
4. 뜨거운 팬에 고등어 굽기
고등어는 잘 익히면 자주 뒤집어 주어야 맛있게 먹을 수 있습니다. 뜨거운 팬에 잘 익혀주세요. 고등어의 허리 부분을 팬에 먼저 접시를 대듯이 까다롭게 올려주세요.
5. 고등어를 뒤집어 구우기
팬에 고등어가 들어간 후에는 깊게 구지 마세요. 잡아당기듯이 뒤집어주세요. 뒤집으면서 생선전을 해주는 것이 좋습니다. 최대한 나무 위로 뽀얗게 아래로 익히도록 가까이 접촉해주세요. 여러분이 살고 계신 지방에 따라 익을 때까지 굽는 시간이 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 소슬러팬에 익는 시간은 3~5분 정도입니다.
6. 고등어를 반으로 하고 으어서 먹기
고등어를 굽기 전에는 튀기지 않도록 입모양을 잡아준다는 자세가 가장 까다롭겠지만 이 정도는 몇 번 연습해 보신 분이라면 큰 문제는 없을 겁니다. 접시 하나에 고등어 두 마리 분량의 고등어가 들어간 후 그 위에 소스 또는 소금 주무르기를 다시 소스에 부어놓고, 게다가 소스가 허리 부분까지 골고루 다 달아주면 고등어를 얼른 구우지않고, 노릇한가요?
7. 먹는 냄새를 막기 위해 굴소스 또는 크림소스를 부어 줍니다.
소스는 굴 소스, 크림 소스, 요리 용 비빔장까지 다 되는 많은 고등어 요리용 고른 몇 가지 만들 수 있습니다. 만약 노릇한 먹는 냄새를 막으려면 소스와 굴 소스를 다 쓰지 말고 발효된 걸러서 올려주세요.
고등어 보관방법
먼저, 냉장고의 냉동실에 고등어를 보관하는 것이 가장 이상적입니다. 냉동실 온도는 -18℃ 이하로 유지해야 하며, 냉장고 안쪽의 중앙 부분에 위치하는 것이 가장 적합합니다.
고등어를 냉장고에 넣기 전에는 먼저 깨끗하게 손으로 씻어야 합니다.
고등어를 냉장고에서 보관할 때는 반드시 냉장고용 비닐 봉지나 비닐 랩으로 감싸줘야 합니다. 이렇게 하면 냉장고 속 온도와 오염을 막아줄 수 있습니다. 또, 냉장고에서 다른 음식물과 함께 보관하지 않도록 주의해야 합니다. 다른 음식물에 냄새를 전달할 수 있고, 깨끗한 상태를 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
냉장고에서 고등어를 보관할 때는 최대한 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 냉동고에 보관된 식품은 오랫동안 보관할수록 맛과 영양가가 떨어지기 때문입니다. 만약 3일 이상 냉동고에 보관하게 된다면, 주기적으로 냉동고 안쪽 온도를 확인하고 필요하다면 온도를 조절해 주는 것이 좋습니다.
냉동실에 보관 중인 고등어를 먹기 전에는 꼭 해동 작업이 필요합니다. 고등어를 냉장고에서 해동한다면 8~10시간 정도가 걸리며, 빠르게 해동하려면 찬물에 담갔다 끓인 후 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 해동한 고등어는 신선한 상태에서 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 고등어(mackerel)와 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
오늘도 즐겁고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!
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